Меню

Любые проблемы и болезни - это свернутые крылья за спиной!

Не верь всему, о чем думаешь или по следам когнититвно-поведенческой терапии.

«Я мыслю, следовательно, я существую».

Рене Декарт

Мысли. Они везде сопровождают нас, играя немаловажную роль в обычной жизни. Как оценить подходит мне красный холодильник или зеленый? «Надо поразмыслить». Но вместе с тем, те же мысли могут сослужить недобрую шутку с их владельцем: имя им- автоматические мысли (АМ).

«АМ- мимолетные оценочные мысли, как реакция человека на те или иные обстоятельства». Параллельно с более явным потоком мыслей, поэтому их так непросто «ухватить за хвост», но легко увидеть результаты: испорченное настроение, неуверенность, тревожность, психосоматические симптомы и т. д. Все дело в том, что АМ искажены, оценочны и не опираются на реальные факты, но мы верим им, как если бы это была истина в последней инстанции.

Приведем пример: девушка собирается на свидание и внезапно начинает чувствовать грусть, усталость и головную боль. В чем причина? Возможно в той АМ, которая ее посетила: «Я все равно ему не понравлюсь. Я недостаточно красивая/худая/привлекательная/сексуальная» (нужное подчеркнуть). В результате на свидание она не идет. Или студент идет на экзамен. Его охватывает сильная тревога, крутит живот. АМ «Я плохо подготовился, этот экзамен я провалю». Итог: волнение не позволило ему сконцентрироваться на вытянутом билете. Экзамен не сдан. И сколько прекрасных дел не было доведено до конца или даже не начато из-за подобных АМ.

Но есть и хорошие новости: осознав собственные АМ, появляется возможность их трансформировать, приближая к реальности и делая их более адаптивным. Ниже я описываю 14 типов когнитивных искажений, которые могут встречаться в обычной жизни:

 1. Чтение мыслей. Мы уверены, что знаем, о чем думает, или что чувствует другой человек (хотя на самом деле, с высокой долей вероятности, он может не думать и не чувствовать ничего подобного даже близко). Пример: «Он считает меня дурой».

2. Гадание, предсказание будущего.На самом деле мы не знаем, что ждет нас впереди, но мы уже строим прогноз, что нас ждет непременно самое плохое. К примеру: «Я не сдам этот экзамен»; «Там, в будущем, много опасностей и мои дела будут ухудшаться». 

3. Катастрофизация. Когнитивное искажение с предположением о пугающих событиях в прошлом, настоящем или будущем, а также навешиванием ярлыка, что «Будет ужасно, если я потерплю неудачу»: «Меня уволят, и я больше никогда не найду работу, моя семья умрет с голоду», «Моя статья никому не интересна. Это – полный крах».

4. Использование ярлыков. Вывод о себе или о другом человеке в целом делается сугубо по отдельным характеристиками, к примеру: «Я слабак»; «Она – синий чулок», многие положительные черты и разносторонность человека не учитываются.

5. Обесценивание сделанного: значение своих (или чьих-либо достижений) в значительной степени или полностью обесценивается. К примеру: «То, что я выиграла соревнования- не важно. Это не моя заслуга, а достижение тренера. В этой ситуации их выиграл бы любой».

6. Негативный фильтр: перед нашим сознанием как будто устанавливается некий барьер, который пропускает только негативные аспекты какой-либо ситуации или явления, но не дает добраться до сознания позитивным. Например, муж целый день не звонил жене с работы, и у нее возникла мысль: «Я ему не нужна». На самом деле, он на протяжении нескольких лет звонил ей ежедневно, а в этот день был завален экстренными заданиями и не мог позвонить.

7. Сверхобобщение .Человек судит о ситуации в целом по частному случаю. Например, преподаватель указал на ошибку студенту, а тот решил: «Я все всегда делаю неправильно».

8. Дихотомическое, «черно- белое» мышление, мышление в категориях «все или ничего». Например: «Я должен защитить этот доклад на «Отлично», иначе я -лузер».

9. Мышление в категории долженствования,«Должен».Человек живет, опираясь на бесконечные долженствования: «Я должен всегда поступать по-совести», «Они должны быть более ответственными».

10.Эксцентрическая персонализация. За все, что происходит плохого, мы считаем ответственными себя. Либо притягиваем к себе факты, которые вообще не имеют к нам никакого отношения. К примеру, команда проиграла важный тендер. Наш клиент думает: «Это все из-за меня. Я создал плохую презентацию» (на самом деле, за презентацию отвечали еще двое сотрудников, и проигрыш тендера произошел совсем не по этой причине).

11. Обвинение других, перекладывание на них ответственности за свои неудачи. Например: «Моя мама не дала мне примера того, как быть уверенной в себе и самодостаточной взрослой женщиной ».

12. Несправедливые сравнения.Человек сравнивает себя с другими, которые кажутся наиболее успешными или счастливыми, от этого самооценка падает, настроение ухудшается. Игнорируется тот факт, что у каждого своя ситуация и свои проблемы. К примеру: «Моя подруга стала топ-менеджером, а я до сих пор рядовой сотрудник». ( При наличии декретного отпуска и рождения троих деток).

13. Ориентация на сожаление.Мы думаем о том, как хорошо было когда-то, как успешны или счастливы мы были когда-то, сравнение с настоящим проводится в пользу прошлого, плюсы настоящего игнорируются: «Вот тогда я бы могла выйти замуж/получить любимую профессию и тд, я была так молода, а сейчас..»

14. Мышление в категории «Что, если… А вдруг?».Человек задает себе этот вопрос по поводу вероятных событий будущего, и никакой ответ не может его успокоить: «Что, если такси не приедет вовремя, и я опоздаю на самолет?.. А если оно приедет вовремя, и мы попадем в пробку, и я все равно опоздаю?.. А что, если мои мысли – это вообще звоночек, что лучше не лететь?..» Бесконечное задавание себе подобных вопросов только приводит к усилению тревоги.

Упражнение:

Шаг 1. Опишите ситуацию, в которой вы почувствовали себя дискомфортно. Пример: Иду на собеседование по работе.

Шаг 2. Опишите свои чувства и эмоции, телесные реакции и поведение. Оцените свои чувства и эмоции по шкале от 0 до 100. Пример: Чувствую тревогу на 70, страх на 60. Ощущаю дрожь в руках, мне жарко. Закуриваю сигарету.

Шаг 3.А теперь опишите ту мысль, которую думаете прямо сейчас. Мысль, которая создает эти чувства , ощущения и поведенческую реакцию. Пример: «Я провалюсь, я полная дура».

Шаг 4. Давайте определим когнитивный стиль искажения. Пример: можно определить как гадание (предсказание будущего) и использование ярлыков.

Шаг 5. Эти мысли не верны. Они деструктивны и вызывают тревогу и страх. Давайте заменим эти мысли на более адаптивные, максимально опираясь на реальность. Пример: «Я не знаю, как пройдет это собеседование, у меня были успехи и неудачи на предыдущем месте работы, поэтому я не дура, я расту и развиваюсь в своей отрасли. Это собеседование может стать очередной ступенькой к моему развитию». Получилось слегка длинно. Возможно, у вас получится короче.

Шаг 6. Запишите новые чувства и эмоции, телесные реакции и поведение относительно новой мысли. Пример: Чувствую спокойствие 50, азарт 60. Ощущаю прилив сил. Продолжаю идти на собеседование.

Шаг 7. И теперь, когда вам будет приходить неадаптивная мысль, каждый раз заменяйте ее на новую адаптивную, прислушивайтесь к своим чувствам, ощущениям и следите за тем, что хочется делать. Все это лучше прописывать. Таким образом у вас появится личный дневник АМ и способов их «лечения».

Удачи.

Cтатья написана при помощи использования книги Сергея Харитонова «Руководство по когнитивно-поведенческой психотерапии». .

 

Поделиться:

 

Депрессия. Когда ты рядом. (Памятка для близких)

О депрессии, её возможных причинах и способах лечения написано много и хорошо.  В этой статье я бы хотела описать способы выстраивания контакта и поддержки человека в депрессивном эпизоде.

Психосоматика инфаркта или "быстее, выше, сильнее".

По статистике за 2019 год сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) лидируют по причине смертности в России (56%), далее следуют несчастные случаи (14%), онкологические заболевания и рак (13%) и т.д. ССЗ возникают не только в результате внутренних факторов и сопутствующих заболеваний, но и внешних факторов, условий современной жизни и психоэмоциональных нагрузок, которые человек испытывает каждый день.

Что делать? Об этом в статье.

Что делать, если что-то пошло не так или жизнь дала трещину.

Наша жизнь богата и разнообразна различными событиями, но не всегда эти события приятны на вкус. И так важно сохранять устойчивость, когда земля начинает уходить из-под ног.. Как же это сделать?

Об этом в статье.

Связаться со мной